در مقاله چرا فراموش می‌کنیم؟ علت فراموشی را بررسی کردیم. اما لازم است برای فراموش نکردن و حفظ خاطرات‌مان، حافظه‌ای قوی داشته باشیم و بتوانیم تجربه‌های گذشته خود را یادآوری کنیم. در ادامه به ۸ تکنیک برای تقویت حافظه و یادآوری می‌پردازیم و سپس به تکنیک‌های یادآوری خاطرات قدیمی اشاره می‌کنیم.
۸ تکنیک علمی برای تقویت حافظه و یادآوری
بهترین راه برای محافظت و بهبود حافظه، انتخاب سبک زندگی درست است: ورزش منظم، محدود کردن استرس، تغذیه سالم و خواب کافی. همچنین می‌توانید با یادگیری یک زبان خارجی یا انجام بازی‌های آموزشی مغز برای بهبود مهارت‌های تفکر و حافظه کوتاه مدت، ذهن را چابک نگه دارید.
هنگام مطالعه برای امتحان، تهیه یک سخنرانی یا آماده شدن برای ارائه سخنرانی، احتمالاً باید اطلاعات را حفظ کنید. قبل از شروع آماده‌سازی، می توانید چندین کار انجام دهید تا خود را برای موفقیت آماده کنید. سعی کنید در حین مطالعه از حواس‌پرتی خودداری کنید، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا نیازی به شلوغی نداشته باشید و زمان استراحت داشته باشید. شواهد نشان می دهد که مطالعه اندکی قبل از خواب و همچنین خوابیدن بین جلسات یادگیری می‌تواند به افراد در حفظ اطلاعات کمک کند.
در زیر ۸ تکنیک مبتنی بر علم برای حفظ اطلاعات و بهبود عملکرد یادآوری و حافظه آورده شده است.
- اطلاعات را سازماندهی کنید
با بیان اطلاعاتی که باید به خاطر بسپارید، شروع کنید. ایجاد یک طرح کلی، اما سازماندهی‌شده از اطلاعات، به شما امکان می‌دهد تا مفاهیم مهم را برجسته و بر آنها تمرکز کنید.
یک استراتژی مفید سازمانی، روش تکه‌تکه کردن است که مقادیر زیادی از اطلاعات را به واحدهای منطقی کوچکتر تقسیم می‌کند که به راحتی قابل درک است. به عنوان مثال، هنگام یادگیری یک زبان خارجی، می‌توانید کلمات واژگانی را در گروه های کاربردی مانند وسایل خانه، حیوانات و مشاغل فهرست کنید. قطعه‌قطعه کردن ابزار ارزشمندی برای حفظ کردن است.
- وابستگی ایجاد کنید
ایجاد تداعی با استفاده از دانش موجود راه مفید دیگری برای به خاطر سپردن اطلاعات است. می‌توانید تصاویر ذهنی ایجاد کنید و با صداها، بوها و مزه‌ها ارتباط برقرار کنید تا به رمزگذاری خاطرات کمک کنید.
- از نشانه های بصری استفاده کنید
استفاده از ابزارهای بصری مانند نقشه‌های مفهومی، نمودارها، تصاویر و عکس‌ها می تواند برای یادگیری مفید باشد. نمودارها و چارت‌ها همچنین اطلاعات را ساده میکنند و درک و یادآوری آن را آسان‌تر میکنند.
این روش می تواند برای یادگیرندگان بصری مفید باشد، یعنی افرادی که اطلاعاتی را که می‌توانند ببینند، بهتر مفهوم‌سازی میکنند. همچنین این یک تکنیک عالی برای مجریانی است که می‌توانند از تصاویر بصری در اسلایدهای خود به عنوان نشانه‌های بازیابی استفاده کنند.
علاوه بر اینکه یک تکنیک حافظه عالی برای حفظ اطلاعات است، نشانه های بصری برای تقویت حافظه فضایی نیز عالی هستند
- یادگاری ایجاد کنید
استفاده از ابزارهای یادگاری، مانند کلمات اختصاری، آکروستیک و وزن شعری، راه خوبی برای حفظ اطلاعات طولانی مدت است. اگر لازم است یک سری اعداد را برای کار به خاطر بسپارید، ممکن است یک قافیه خلاقانه در نظر بگیرید. مثل حفظ کردن الفبا یا دوازده امام.
برای یادگیرندگان بصری بیشتر، یکی دیگر از ابزارهای یادگاری که می‌توانید استفاده کنید، ساختن یک قصر حافظه است. قصر حافظه مکانی خیالی است (می‌تواند یک خانه یا یک مکان آشنا باشد) که می‌توانید تصاویر یادگاری را در آن ذخیره کنید. ایده پشت این کار این است که در ذهن خود سفری را برای یادآوری اطلاعات انجام دهید. برخی از شرکت‌کنندگان در مسابقات قهرمانی حافظه جهانی حتی یک روش داستانی را با کاخ حافظه خود ترکیب میکنند.
- یادداشت کنید
به نظر می‌رسد که برخی از کارها بهتر است به روش قدیمی انجام شوند. محققان دریافته‌اند که نوشتن اطلاعات با دست موثرتر از تایپ کردن برای یادگیری مفاهیم است. از آنجایی که نوشتن با دست بیشتر طول می‌کشد، طبیعتن مجبور هستید در مورد آنچه می‌نویسید، گزینشی‌تر باشید و فقط بر روی اطلاعات کلیدی تمرکز کنید. در واقع، وقتی نوبت به یادداشت‌برداری می‌رسد، بیشتر کمتر است. یک مطالعه نشان داد که هرچه دانش‌آموزان هنگام یادداشت‌برداری، کلمات بیشتری را کلمه‌به‌کلمه بنویسند، در آزمون‌های یادآوری عملکرد بدتری داشتند.
- با صدای بلند بگویید
هنگامی که نیاز به یادآوری اطلاعات جدید دارید، خواندن آن با صدای بلند مفید است. یک مطالعه نشان داد که عمل دوگانه صحبت کردن و شنیدن صحبت‌های خودمان کمک می‌کند تا کلمات و عبارات را به حافظه بلندمدت منتقل کنیم. این مطالعه، در میان دیگران، تأیید می‌کند که حافظه از درگیری فعال سود می‌برد.
- در فراخوان فعال شرکت کنید
آزمودن خود، شما را مجبور می‌کند که اطلاعات را از حافظه‌تان بیرون بکشید. فلش‌کارت‌ها، روشی عالی برای خودآزمایی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که تمرین بازیابی می‌تواند تا حد زیادی یادآوری را نسبت به مطالعه مجدد مطالب، افزایش دهد. این احتمالن یک راه بسیار مؤثر برای تثبیت مطالب در حافظه به دلیل تلاش اضافی قابل‌توجه است.
- تمرین کنید
تمرین واقعا عالی می‌کند. اطلاعات را بارها و بارها با یادداشت کردن یا خواندن با صدای بلند تکرار کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که تکرار فواصل – فاصله‌گذاری یادگیری در یک دوره زمانی طولانی‌تر – روش موثرتری برای به خاطر سپردن اطلاعات نسبت به تلاش برای «انباشتن» مقدار زیادی از اطلاعات در مغز در مدت زمان کوتاه است.
همه این تکنیک‌های حافظه نه تنها توسط علم پشتیبانی می‌شوند، بلکه حتی قهرمانان حافظه نیز می‌توانند کارآمدی آنها را تأیید کنند. حتی اگر ورزشکار حافظه نیستید، این تکنیک‌های حفظ کردن می توانند در مدرسه یا محل کار به شما کمک کنند.
بازیابی خاطرات قدیمی
ممکن است جزئیات تجربیات مهم دهه‌های قبل هنوز در دسترس باشد، اگر بتوانید آنها را از حافظه خود بیرون بکشید.
گاهی اوقات خاطرات برخی از تجربیات در تمام زندگی شفاف باقی می‌مانند، مانند لحظه‌ای که بله را گفتید یا اولین باری که کودک خود را در آغوش گرفتید. یادآوری خاطرات مهم دیگر از گذشته‌ها اما دشوارتر است. آنها ممکن است همچنان با شما باشند. بازیابی آنها فقط به تلاش نیاز دارد.
کدام خاطره با ما می‌ماند؟
از میان بسیاری از خاطراتی که هر روز انباشته می‌کنید، تنها آن‌هایی که با عنوان معنادار علامت‌گذاری شده‌اند در فایل‌های بلندمدت مغز شما ثبت می‌شوند. دکتر اندرو بودسون، متخصص مغز و اعصاب و رئیس بخش مغز و اعصاب شناختی و رفتاری در VA Boston Healthcare System توضیح می‌دهد: «ما سیستمی در مغز خود داریم که خاطراتی را که به نوعی مهم هستند برچسب‌گذاری می کند تا در آینده آنها را به خاطر بیاوریم.
دو چیز یک خاطره را خاص میکنند:
عاطفه. دکتر بودسون می‌گوید: «ازدواج نمونه‌ای از یک رویداد بسیار احساسی است. در آن شرایط، مجموعه‌ای از مواد شیمیایی مغز با ثبت این خاطرات فعال می شوند.»
اهمیت شخصی. احتمالاً یادتان می‌آید که امروز صبح صبحانه چه خورده‌اید و دیروز چه لباسی پوشیده‌اید. اما اگر چند روز یا یک ماه دیگر در مورد آنها از شما بپرسم، هیچ خاطره‌ای از آنها نخواهید داشت، زیرا آنها آنقدر برای شما مهم نیستند.»
افزایش سن بر بازیابی تأثیر می‌گذارد
گاهی اوقات یادآوری حتی خاطرات خاص یا مهم هم سخت می‌شوند. چندین عامل مرتبط با سن در این ضعف یادآوری نقش دارند:
حافظه پس از ۳۰ سالگی رو به افول می‌رود. «شواهد خوبی وجود دارد که توانایی ما در بازیابی اطلاعات، بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی به اوج خود می‌رسد. زمانی که به ۵۰ سالگی می‌رسیم، لوب‌های پیشانی که وظیفه جستجوی خاطرات را بر عهده دارند، کار خود را به خوبی گذشته انجام نمی‌دهند.
خاطرات با گذشت زمان محو می شوند. اگر سال‌ها به خاطره‌ای فکر نکرده‌اید، آن خاطره مانند گذشته زنده یا قوی نخواهد بود. دکتر بودسون می‌گوید: «با مرور نکردن مجدد خاطره، به مغز خود می‌گویید که مهم نیست و ممکن است خاطرات دیگری روی آن قرار بگیرند.»
برای تقویت حافظه به کمک نیاز داریم. دکتر بودسون می‌گوید: «وقتی ما جوان‌تر هستیم، یک نشانه درونی – فقط فکر کردن به چیزی – می‌تواند به بازیابی خاطره کمک کند. اما وقتی بزرگتر می‌شویم، برای بازیابی خاطرات، بیشتر به نشانه‌های خارجی مانند صدا یا تصویر تکیه می‌کنیم.
به خاطره اشاره کنید
برای فعال کردن مجدد یک خاطره قدیمی، باید به حواسی فکر کنید که در هنگام ضبط خاطره درگیر شده‌اند. به این دلیل که وقتی چیزی خاص یا مهم را تجربه می‌کردید، ادراک شما – تصاویر، صداها، بوها، مزه‌ها، لمس‌ها، افکار یا احساسات – در بخشی از مغز (کورتکس) ذخیره می‌شد و سپس به‌عنوان خاطره توسط قسمت دیگر مغز (هیپوکامپ) بهم متصل و برچسب‌گذاری شد تا یعدن لوب‌های فرونتال بتوانند الگوی اطلاعات را بازیابی کنند.
نشانه‌ای از محیط (مانند شنیدن یک آهنگ) یا اشاره‌ای که خود تولید می‌کنید (مانند فکر کردن به فارغ التحصیلی از دبیرستان) می‌تواند به شما در بازیابی خاطره کمک کند. دکتر بودسون می‌گوید: «هرچه اشارهها برای قسمت‌هایی از زندگی که می‌خواهید به خاطر بیاورید، مشخص‌تر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که یک الگوی مشابه برای یادآوری یک خاطره قدیمی داشته باشید.»
ایده‌هایی برای اشارهها
از آنجایی که ممکن است به طور خودبه‌خود اشاره‌های مربوط به یک خاطره فراموش‌شده را به خاطر نیاورید، باید برخی از آنها را ایجاد کنید. دکتر بودسون توصیه می‌کند که این استراتژی‌ها را امتحان کنید:
- به عکس های قدیمی خانه، خانواده یا دوستان خود نگاه کنید.
- شعری را که در جوانی سروده‌اید یا دوست داشتید، بخوانید.
- یک لباس قدیمی را که نگه داشته‌اید، ببینید.
- یک نامه قدیمی، مجله شخصی یا مقاله روزنامه بخوانید.
- به آهنگی قدیمی گوش دهید که شما یا یکی از اعضای خانواده‌تان آن را دوست داشتید.
- یک وعده غذایی را که مادر یا پدرتان برای شما درست می کرد، بپزید.
- چیزی را بو کنید که ممکن است به حافظه‌تان تلنگر بزند، مانند کتاب، بالش، عطر یا غذا.
- از یک مکان از دوران جوانی خود دیدن کنید.
- یک فیلم یا برنامه تلویزیونی قدیمی را تماشا کنید.
منابع:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-retrieve-old-memories
https://www.usa.edu/blog/science-backed-memory-tips/
آخرین دیدگاه‌ها